En natuurlijk ziet u ze wel eens  tijdens de regionale wedstrijden

Het

Runningteam

Jack van Avendonk     

Nellie van Beers      Peter van Gool     Frans Pasmans    

Joos van Haaren    Robert Planting  Armand van der Smissen

  Ruud van Woensel   Marianne Verdonk

De runners van de runningspecialist

www.uitslagen.com

 www.avoirschot.nl  voor informatie over wedstrijden te Oirschot

www.runningteamoirschot.nl ______________________________________________________________

- vrouwen senioren, V35, V45

www.avoirschot.nl

Auwjaorscross 2010
Datum:	Zondag 26 December 2010
	De 25e De Meeuw Auwjaorscross is op zondag 26 december 2010

Voor een persoonlijk trainingsprogramma kijk op

www.myasics.nl

Blessures en het voorkomen.

Natuurlijk is lopen de leukste sport. Het is dan ook altijd vervelend als we eens niet kunnen of geblesseerd zijn. De meeste blessures zijn te voorkomen door ons zelf een beetje in acht te nemen en te zorgen voor een rustige aanvang (warming up) en rustig einde (cooling down) van de training. Echter soms voelen we toch een pijntje. Een pijntje hoeft nog niet erg te zijn. Maar het goed omgaan met dat pijntje kan veel ellende voorkomen. Sommigen lopen toch door met dat pijntje en dan kan het van kwaad tot erger worden. De grootste fout die we kunnen maken is met de pijn die na een warming up verdwijnt en na de training weer terugkomt. Dit zijn meestal de overbelasting blessures. De enigste kwaal waarom lopers niet lopen is een griepje. Dit is natuurlijk zeer verstandig. Na een griep ben je na weer 3 weken getraind te hebben weer bijna de oude. Waarom dan na het voelen van een pijntje een paar dagen of 1 week niet lopen en dan geen blessure krijgen in plaats van een langdurige en slepende periode van blessure-ellende? Na een paar dagen of 1 weekje niet lopen heb je helemaal niet zo'n terugval in conditie .  Je loopt dan weer blessurevrij en met plezier. Toch beter dan maanden van ellende of te moeten stoppen met lopen, nietwaar? Luister dus naar je lichaam en handel daar na. Het zal je loopleven alleen maar ten goede komen. En als je na die paar dagen of dat weekje weer begint met hardlopen,  ga dan niet meteen verder met je trainingsprogramma of een lange training maar begin met rustig lopen en wandelen om te kijken hoe het met je blessure is. Bouw het ook weer rustig op.

www.sportverzorging.startpagina.nl

Beginnersschema

De beginnende loper wil zich nogal eens forceren door te hard van stapel te lopen. Ook die mensen die conditie hebben omdat zij altijd een andere sport beoefend hebben denken dat ze meer kunnen dan eigenlijk goed voor ze is. Het gevaar zit hem dan in (overbelasting) blessures omdat je met hardlopen je spieren anders belast. Bijvoorbeeld een voetballer heeft kortere spieren dan een hardloper die lange soepele spieren heeft. Ook de beginnende loper die nog nooit gesport heeft kan dit overkomen omdat als je begint te trainen je conditie (aanpassing ook van hart en longen) je sneller opbouwt dan je spieren pezen en banden. Het is dan ook belangrijk om rustig te beginnen. Daardoor wen je het lichaam geleidelijk aan de belastingen van het hardlopen. En om 3x per week kapot te zitten is, en niet goed, en niet leuk. De afvallers zitten dan ook onder de te fanatieke beginners omdat zij door de te zware belasting zeggen dat het geen sport voor ze is omdat ze juist door hun te zware inspanningen de personen zijn zoals hierboven beschreven.
HET TEMPO VOOR DE BEGINNER IS RUSTIG DRAVEN.


Week 1
3x per week: 10x 1 minuut draven en 1 minuut wandelen.
Week 2
3x per week: 10x 2 minuten draven en 1 minuut wandelen.
Week 3
3x per week: 10 x 3 minuten draven en 1 minuut wandelen.
Week 4
1x als week 3, 1x 2x 5 minuten draven en 3 minuten wandelen, 1x als week 2.
Week 5
3x per week: 3x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.
Week 6
3x per week 3x 7 min draven met 3 min wandelen.
Week 7
3x per week: 1x 5 minuten draven en 2 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.
Week 8
3x per week: 1x 7,30 minuten draven en 2,30 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 7,30 minuten draven en 2,30 minuten wandelen
Week 9
3x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen.
Week 10
1x per week: als week 8 1x per week: als week 9 1x per week: als week 8
Week 11
1x per week: als week 9 1x per week: 2x 15 minuten draven en 5 minuten wandelen 1x per week: als week 9
Week 12
1x per week 20 minuten draven 1x per week 25 minuten draven 1x per week 20 minuten draven
Week 13
U bent nu in staat om 3x per week een 30 minuten te draven.
SUCCES

Allround basisschema midden en lange afstand.
Hartslagen zoals weergegeven zijn van een gemiddeld niveau.
Hartslag is altijd persoonlijk dus is aanpassing aan persoonlijke omstandigheden een vereiste.
Train liever wat rustiger dan te fanatiek. Luister naar je lichaam en pas daar je training op aan.
Een dag overslaan kan echt geen kwaad. Het kan zelfs zeer positief zijn. Overdrijf de snelheid met intervall en tempotraining nooit.

Zondag:
Lange rustige duurloop van 1.30 uur tot 2.30 uur (hartslag 140) Of een wedstrijd

Maandag:
Herstel duurloopje ( hartslag 120-140)

Dinsdag:
3x 10 min. tempo (hartslag 160-180) met 10 min duurloop pauze.  Of 5x6 minuten met 6 min duurloop pauze of 10-8-6-4-2- min met 2min duurloop pauze. Indien zondag een wedstrijd gelopen, dan duurloop van 1 uur (hartslag 150)

Woensdag: Duurloop van 1uur tot 1 uur 30 min (hartslag 140)

Donderdag:
Keuze 1: 10x 400 meter met 400 meter pauze (hartslag tot 180 na pauze terug naar 120-130
Keuze 2: 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100 tempo's met de gelopen afstand als pauze.
Keuze 3: 3x 1000 met 5 min. pauze. Daarna 3000 meter in and outs (keuze uit 30 meter sprint en 70 meter pauze, of 100 meter hard en 300 meter pauze) Het tempo tijdens de pauze is dat van een vlotte duurloop. Dit is dus een zeer pittige training.
Keuze 4: tempoduurloop van 15 tot 30 min. Wissel je trainingen af.

Pas de training van donderdag aan als je het komend weekend een wedstrijd loopt.

Je zou dan kunnen inlopen en een tempoloop van 5 min. kunnen doen en dan uitlopen

Vrijdag:
Rust of een herstel duurloopje( hartslag 120-140)

Zaterdag:
Vlotte duurloop van 1 uur(hartslag 160) of vaartspel Indien zondag een wedstrijd dan loslopen met rustig rekken en losmakende oefeningen. Doe ook een paar rustige steigerungen