Training, trainingschema's, blessure's en het voorkomen ervan

Blessures en het voorkomen

Natuurlijk is lopen de leukste sport. Het is dan ook altijd vervelend als we eens niet kunnen of geblesseerd zijn. De meeste blessures zijn te voorkomen door ons zelf een beetje in acht te nemen en te zorgen voor een rustige aanvang (warming up) en rustig einde (cooling down) van de training. Echter soms voelen we toch een pijntje. Een pijntje hoeft nog niet erg te zijn. Maar het goed omgaan met dat pijntje kan veel ellende voorkomen. Sommigen lopen toch door met dat pijntje en dan kan het van kwaad tot erger worden. De grootste fout die we kunnen maken is met de pijn die na een warming up verdwijnt en na de training weer terugkomt. Dit zijn meestal de overbelasting blessures. De enige kwaal waarom lopers niet lopen is een griepje. Dit is natuurlijk zeer verstandig.

Nagenoeg geen terugval bij korte stop

Na een griep ben je na weer 3 weken getraind te hebben weer bijna de oude. Waarom dan na het voelen van een pijntje een paar dagen of 1 week niet lopen en dan geen blessure krijgen in plaats van een langdurige en slepende periode van blessure-ellende? Na een paar dagen of 1 weekje niet lopen heb je helemaal niet zo'n terugval in conditie . Je loopt dan weer blessurevrij en met plezier. Toch beter dan maanden van ellende of te moeten stoppen met lopen, nietwaar?

Luisteren naar je lichaam

Luister dus naar je lichaam en handel daar naar. Het zal je loopleven alleen maar ten goede komen. En als je na die paar dagen of dat weekje weer begint met hardlopen, ga dan niet meteen verder met je trainingsprogramma of een lange training maar begin met rustig lopen en wandelen om te kijken hoe het met je blessure is. Bouw het ook weer rustig op.
www.sportverzorging.startpagina.nl

Trainingschema
1: Beginnersschema
2: schema voor de recreatie en wedstrijdloper

Beginnersschema

De beginnende loper wil zich nogal eens forceren door te hard van stapel te lopen. Ook die mensen die conditie hebben omdat zij altijd een andere sport beoefend hebben denken dat ze meer kunnen dan eigenlijk goed voor ze is. Het gevaar zit hem dan in (overbelasting) blessures omdat je met hardlopen je spieren anders belast. Bijvoorbeeld een voetballer heeft kortere spieren dan een hardloper die lange soepele spieren heeft. Ook de beginnende loper die nog nooit gesport heeft kan dit overkomen omdat als je begint te trainen je conditie (aanpassing ook van hart en longen) je sneller opbouwt dan je spieren pezen en banden. Het is dan ook belangrijk om rustig te beginnen. Daardoor wen je het lichaam geleidelijk aan de belastingen van het hardlopen. En om 3x per week kapot te zitten is, en niet goed, en niet leuk. De afvallers zitten dan ook onder de te fanatieke beginners omdat zij door de te zware belasting zeggen dat het geen sport voor ze is omdat ze juist door hun te zware inspanningen de personen zijn zoals hierboven beschreven.
HET TEMPO VOOR DE BEGINNER IS RUSTIG DRAVEN.

Week 1
3x per week: 10x 1 minuut draven en 1 minuut wandelen.

Week 2
3x per week: 10x 2 minuten draven en 1 minuut wandelen.

Week 3
3x per week: 10 x 3 minuten draven en 1 minuut wandelen.

Week 4
1x als week 3, 1x 2x 5 minuten draven en 3 minuten wandelen, 1x als week 2.

Week 5
3x per week: 3x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.

Week 6
3x per week 3x 7 min draven met 3 min wandelen.

Week 7
3x per week: 1x 5 minuten draven en 2 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.

Week 8
3x per week: 1x 7,30 minuten draven en 2,30 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 7,30 minuten draven en 2,30 minuten wandelen

Week 9
3x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen.

Week 10
1x per week: als week 8 1x per week: als week 9 1x per week: als week 8

Week 11
1x per week: als week 9 1x per week: 2x 15 minuten draven en 5 minuten wandelen 1x per week: als week 9

Week 12
1x per week 20 minuten draven 1x per week 25 minuten draven 1x per week 20 minuten draven

Week 13
U bent nu in staat om 3x per week een 30 minuten te draven.

SUCCES

TRAININGSSCHEMA voor wedstrijd en recreatielopers

Niet iedere loper wil of kan iedere dag lopen (trainen). Dat hoeft ook niet.

Maar als je een beetje allround wil trainen moet je toch wel minstens 3 dagen p/wk trainen en een beetje variatie aanbrengen in je training. Het volgende simpele schema zal je daar een heel eind in ondersteunen.

1x per week 1 lange rustige duurloop. 1 tot 2 uur
En rustig is ook rustig.

1x per week een vlotte duurloop van ongeveer 45 min tot 1 uur (tempo submaximaal= 85 tot 90%)
Liever iets te rustig dan te hard I.p.v. de vlotte duurloop kan je ook een tempoloop doen van 15 tot 20 minuten. Je loopt dan eerst in zoals voor een wedstrijd inclusief een paar steigerungen. Loop dan je tempo en loop ook uit. Let wel, 1 van deze trainingen en niet beide. In de week dat je een wedstrijd loopt doe je deze trainingen dus niet. En herstel ook eerst na een wedstrijd voor je deze training weer doet.

1x per week een vaartspel of duurloop in wisselend tempo
Een vaartspel heeft de voorkeur omdat je dan alle tempo's kan uitvoeren van bv. 50 metertjes tot 1000 meters en alles wat er tussen zit. Maak het niet te zwaar en neem ook herstel tussen de tempo's. Duur van de training ongeveer 75% van je lange duurloop.

Als je meer wilt lopen dan alleen rustige duurloopjes

Loop ze.