Zondag:
Lange rustige duurloop van 1.30 uur tot 2.30 uur (hartslag 140). Of een wedstrijd.
Maandag:
Herstel duurloopje (hartslag 120-140)
Dinsdag:
3x 10 min. tempo (hartslag 160-180) met 10 min duurloop pauze.
Indien zondag een wedstrijd gelopen, dan duurloop van 1 uur (hartslag 150)
Woensdag:
Duurloop van 1uur tot 1 uur 30 min (hartslag 140)
Donderdag:
Keuze 1: 10x 400 meter met 400 meter pauze (hartslag tot 180 na pauze terug naar 120-130
Keuze 2: 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100 tempo's met de gelopen afstand als pauze.
Keuze 3: 3x 1000 met 5 min. pauze. Daarna 3000 meter in and outs (keuze uit 30 meter sprint en 70 meter pauze, of 100 meter hard en 300 meter pauze) Het tempo tijdens de pauze is dat van een vlotte duurloop. Dit is dus een zeer pittige training.
Keuze 4: tempoduurloop van 15 tot 30 min. Pas deze training aan als je het komend weekend een wedstrijd loopt. En wissel je training af.
Vrijdag:
Rust of een herstel duurloopje( hartslag 120-140)
Zaterdag:
Vlotte duurloop van 1 uur (hartslag 160) of vaartspel. Heb je zondag een wedstrijd? Kies dan voor loslopen met rustig rekken en losmakende oefeningen. Doe ook een paar rustige steigerungen (korte versnellingsloopjes).
Ben je al een fanatieke en gevorderde loper? Dan kun je met dit onderstaande basisschema prima onder de voeten uit. Het is een schema dat er op rekent dat je dagelijks loopt. Hier zijn natuurlijk mogelijkheden in qua afwisseling. Belangrijk om te weten:
- Liever niet elke dag lopen? Kies dan voor telkens een dag pauze tussen je loopsessies. Je doet dan twee weken met het onderstaande weekschema.
- De hartslagen zijn van die van een gemiddelde loper. Dit is altijd een persoonlijk iets. Je kunt altijd zelf je hartslag berekenen. Zo dien je een rustige duurloop te doen op zo'n 65-75% van je maximale hartslag.
- Voel je pijntjes opkomen? Schroef meteen de intensiteit van je training terug. Luisteren naar je lichaam is ontzettend belangrijk.
- Overdrijf de snelheid met interval en tempotraining niet. Het is een training, geen wedstrijd.
