Een marathon is veel meer dan alleen een langeafstandswedstrijd. Het is een fysieke en mentale uitdaging die je grenzen verlegt en je beloont met een ongeëvenaard gevoel van voldoening. De voordelen van marathontraining zijn talrijk:
Dit 9-maanden schema is zorgvuldig opgebouwd om beginners te begeleiden door drie belangrijke fases: basisopbouw, uithoudingsvermogen en marathonvoorbereiding. Elke fase bouwt voort op de vorige, met voldoende rust om blessures te voorkomen en je lichaam sterker te maken.
Het schema is verdeeld in drie fasen, elk met specifieke doelen en trainingstechnieken:
Fase 1: Basisopbouw (Maanden 1-3) – Leg een stevige basisconditie aan en wen aan regelmatig hardlopen.
Fase 2: Afstand en Uithoudingsvermogen (Maanden 4-6) – Verhoog je wekelijkse kilometers en bereid je voor op een halve marathon.
Fase 3: Marathonvoorbereiding en Tapering (Maanden 7-9) – Bereik marathonafstanden, perfectioneer je strategie en rust uit voor de racedag.
Elke fase combineert hardlooptrainingen met rustdagen en aanvullende tips om je progressie te optimaliseren. Het schema vraagt om consistentie, maar geeft je ook flexibiliteit om naar je lichaam te luisteren en aanpassingen te maken waar nodig.
Doel: Ontwikkel een consistente hardlooproutine en bouw een basisconditie op zonder blessures.
In deze fase begin je vanaf nul en wen je je lichaam aan de impact van hardlopen. De trainingen combineren joggen en wandelen om je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen. Het schema is compact en intensiever dan een langer programma, maar rustdagen zorgen voor voldoende herstel.
Focus: Maak hardlopen toegankelijk door joggen af te wisselen met wandelen.
Focus: Verhoog de jogtijd en werk naar aaneengesloten hardlopen.
Vooruitgang
Tegen het einde van maand 3 zou je 45-60 minuten aaneengesloten moeten kunnen joggen, wat overeenkomt met 6-10 km, afhankelijk van je tempo. Dit is een cruciale mijlpaal die aantoont dat je klaar bent voor langere afstanden.
Schoenen: Investeer in kwalitatieve hardloopschoenen die passen bij je voettype en loopstijl. Bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel voor een loopanalyse om pronatie of supinatie te beoordelen. Populaire merken zoals Asics, Brooks of Hoka hebben genoeg modellen voor beginners.
Rust: Rustdagen zijn essentieel om microscheurtjes in je spieren te herstellen en blessures zoals shin splints te voorkomen.
Luister naar je lichaam: Spierpijn is normaal, maar scherpe of aanhoudende pijn (bijv. in je knieën of schenen) is een teken om extra rust te nemen of een fysiotherapeut te raadplegen.
Warming-up en cooling-down: Begin elke run met 5 minuten wandelen en dynamische stretches (bijv. knieheffingen, hakken-billen). Sluit af met statische stretches voor je kuiten, hamstrings en quadriceps.
Ademhaling: Adem diep en ritmisch, bij voorkeur door je neus en mond, om zuurstofopname te optimaliseren.
Doel: Verhoog je wekelijkse kilometers en bouw uithoudingsvermogen op om een halve marathon (21,1 km) te voltooien.
In deze fase verschuift de focus naar langere runs en de introductie van snelheidstrainingen om je conditie en snelheid te verbeteren. Je traint 4-5 dagen per week, met een mix van rustige jogs, intervallen en lange runs om je lichaam voor te bereiden op de fysieke eisen van een halve marathon.
Focus: Bouw geleidelijk afstand op en introduceer variatie in je trainingen.
Focus: Bereik de halve marathonafstand en verfijn je looptechniek.
Mijlpaal
Tegen het einde van maand 6 zou je een halve marathon (21,1 km) moeten kunnen lopen, hetzij als een zelfgeorganiseerde training of in een georganiseerde race. Dit is een belangrijke test van je uithoudingsvermogen en mentale kracht.
Lees ook: Halve marathon beginners schema
Voeding: Eet de avond voor een lange run een koolhydraatrijke maaltijd, zoals volkorenpasta met groenten en kip. Tijdens runs langer dan 15 km kun je energiegels (bijv. GU of SIS) of sportdrank testen om je energie aan te vullen.
Hydratatie: Neem een waterfles mee in een hardloopriem of -rugzak, of plan routes langs drinkfonteinen. Drink elke 15-20 minuten een paar slokken water of sportdrank.
Looptechniek: Werk aan een efficiënte loophouding: houd je schouders ontspannen, je armen in een hoek van 90 graden en je stappen kort en snel om energie te besparen.
Blessurepreventie: Gebruik een foamroller na runs om spierknopen los te maken, vooral in je kuiten en quadriceps. Overweeg een sportmassage om spanning te verminderen.
Mentale voorbereiding: Visualiseer je succes tijdens lange runs en stel kleine doelen (bijv. "nog 2 km tot de volgende boom") om gemotiveerd te blijven.
Doel: Bereik marathonafstanden, optimaliseer je racestrategie en rust uit voor de racedag.
In deze fase simuleer je marathonachtige omstandigheden door lange runs tot 32 km en train je 5 dagen per week. De laatste drie weken omvatten tapering, waarbij je de trainingsintensiteit verlaagt om je lichaam volledig te laten herstellen voor de marathon.
Focus: Bouw naar marathonafstanden en verbeter je snelheid en uithoudingsvermogen.
Focus: Verminder trainingsvolume om je lichaam te laten herstellen.
Focus: Blijf los en mentaal gefocust.
Voeding: Eet de avond ervoor een vertrouwde, koolhydraatrijke maaltijd (bijv. pasta met groenten en een lichte saus). Neem 2-3 uur voor de start een licht ontbijt, zoals een banaan, toast met pindakaas en een kleine koffie. Tijdens de race: neem elke 45-60 minuten een energiegel of -reep en drink bij elke waterpost.
Strategie: Start 10-15% langzamer dan je trainingstempo om energie te sparen. Verdeel de race in segmenten (bijv. 10 km-blokken) en focus op één segment tegelijk. Blijf positief, ook als het zwaar wordt.
Kleding: Draag geteste hardloopkleding en schoenen om blaren of schuring te voorkomen. Controleer het weer en kies lagen die je gemakkelijk kunt aanpassen. Gebruik anti-schuurcrème (bijv. BodyGlide) op gevoelige plekken.
Mentale focus: Maak een mantra (bijv. "Ik ben sterk, ik kan dit") om jezelf te motiveren. Luister naar de menigte en gebruik hun energie om door zware momenten te komen.
Logistiek: Kom ruim op tijd aan, ken de startprocedure en plan je vervoer na de race. Neem een oude trui mee om warm te blijven voor de start, die je kunt weggooien.
Blessurepreventie: Stretch na elke run (focus op kuiten, hamstrings, quadriceps en heupen) en gebruik een foamroller om spierpijn te verminderen. Overweeg regelmatig een sportmassage of fysiotherapie als je merkt dat bepaalde spieren strak blijven.
Gemeenschap: Sluit je aan bij een lokale hardloopgroep of train met vrienden voor extra motivatie en sociale steun. Online communities zoals Strava kunnen je ook helpen je voortgang te delen en geïnspireerd te blijven.
Uitrusting: Een hardloophorloge (bijv. Garmin Forerunner of Polar Vantage) helpt je tempo, afstand en hartslag bij te houden. Kies een comfortabele hardloopriem of -rugzak voor water en gels tijdens lange runs.
Mentale voorbereiding: Lees boeken over marathonlopen (bijv. Born to Run van Christopher McDougall) of luister naar hardlooppodcasts voor inspiratie. Visualiseer je succes en stel realistische doelen, zoals finishen in plaats van een specifieke tijd.
Weersomstandigheden: Train in verschillende weersomstandigheden om je voor te bereiden op de racedag. Oefen met lopen in regen, wind of hitte, maar pas je tempo en hydratatie aan.
Hoewel dit schema zich richt op hardlopen, kan krachttraining je prestaties aanzienlijk verbeteren en blessures helpen voorkomen. Krachtoefeningen versterken je core, benen en stabiliserende spieren, wat je loophouding en efficiëntie verbetert. Plan 1-2 sessies van 20-30 minuten per week, idealiter op rustdagen of na een lichte jog.
Yoga of mobiliteitsoefeningen (bijv. heupopeners, hamstringstretches) bevorderen flexibiliteit en herstel. Sessies van 10-15 minuten na een run of op rustdagen kunnen spierpijn verminderen en je bewegingsbereik vergroten.
Een marathon lopen in 9 maanden is een haalbaar doel, zelfs voor beginners, maar het is belangrijk om consistent te blijven en te luisteren naar je lichaam. Neem ook eens een bezoekje aan een sportschool en vergeet zeker de warming-up en cooling-down niet. Maar het meest belangrijk: vergeet niet te genieten, zeker tijdens de marathon. Voor meer hardlooptips over schoenen, kleding, voeding en trainingstechnieken, bezoek Runningsupport.nl.
