De maaltijd of snack die je eet vóór een hardloopsessie is bedoeld om je energiereserves aan te vullen, je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je spieren van brandstof te voorzien. Wat je eet, hangt af van de timing, de intensiteit van je training en je persoonlijke voorkeuren.
2-3 uur voor het hardlopen: Eet een volledige maaltijd die rijk is aan koolhydraten, met een matige hoeveelheid eiwitten en weinig vetten en vezels om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
30-60 minuten voor het hardlopen: Kies een lichte snack die snel verteert en je een snelle energieboost geeft.
Koolhydraten als basis: Koolhydraten zijn je primaire energiebron tijdens het hardlopen. Ze worden omgezet in glycogeen, dat je spieren gebruiken als brandstof. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkorenbrood, havermout, rijst of pasta voor langdurige energie.
Matige eiwitten: Eiwitten ondersteunen spierherstel en kunnen worden toegevoegd, maar in kleine hoeveelheden om de spijsvertering niet te belasten. Denk aan Griekse yoghurt of een ei.
Laag in vetten en vezels: Vetten en vezels verteren langzaam en kunnen maagklachten veroorzaken tijdens het lopen. Vermijd gefrituurd voedsel of vezelrijke groenten zoals broccoli vlak voor een run.
2-3 uur ervoor:
30-60 minuten ervoor:
Drink 400-600 ml water 2-3 uur voor je run om goed gehydrateerd te zijn. Als je een lange run plant (meer dan 60 minuten), kun je 15-30 minuten voor de start nog 150-300 ml water of een sportdrank drinken om elektrolyten aan te vullen.
Voor korte runs (minder dan 60 minuten) heb je meestal geen extra voeding nodig, omdat je glycogeenvoorraden voldoende zijn. Bij langere runs of intensieve trainingen is het echter belangrijk om je energie en elektrolyten aan te vullen om prestaties op peil te houden en uitputting te voorkomen.
Snelle koolhydraten: Kies voor voedingsmiddelen die snel worden opgenomen, zoals sportgels, energiedranken, of gedroogd fruit.
Elektrolyten: Natrium, kalium en magnesium helpen bij het handhaven van de vochtbalans en het voorkomen van krampen. Sportdranken of elektrolytentabletten zijn hiervoor ideaal.
Hoeveelheid: Streef naar 30-60 gram koolhydraten per uur voor runs langer dan 90 minuten. Dit komt neer op 1-2 sportgels of 500-1000 ml sportdrank per uur, afhankelijk van je behoefte.
Drink elke 15-20 minuten kleine slokjes water of sportdrank (100-200 ml per uur), afhankelijk van de temperatuur en je zweetgraad. Voor lange runs in warme omstandigheden zijn sportdranken met elektrolyten essentieel om zoutverlies te compenseren.
Lees ook: De juiste hardloopsokken voor een comfortabele run
Na het hardlopen is je lichaam in de herstelfase. Het doel van je post-run voeding is om glycogeenvoorraden aan te vullen, spierschade te herstellen en je lichaam voor te bereiden op de volgende training.
Binnen 30-60 minuten na de run: Dit is het ‘herstelvenster’ waarin je lichaam het meest efficiënt voedingsstoffen opneemt, vooral koolhydraten en eiwitten.
2-3 uur na de run: Eet een volledige, gebalanceerde maaltijd om het herstel te ondersteunen.
Koolhydraten: Vul je glycogeenvoorraden aan met koolhydraten zoals rijst, aardappelen, of volkorenbrood.
Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Streef naar 15-25 gram eiwit binnen het herstelvenster.
Antioxidanten en micronutriënten: Groenten en fruit helpen bij het bestrijden van ontstekingen en ondersteunen het herstel.
Vetten: Gezonde vetten (zoals avocado of noten) kunnen in kleine hoeveelheden worden toegevoegd, maar vermijd zware, vette maaltijden direct na het lopen.
Binnen 30-60 minuten:
2-3 uur na de run:
Vul na het lopen je vochtverlies aan door 1,5 keer de hoeveelheid vocht te drinken die je tijdens de run hebt verloren (bijvoorbeeld 500 ml water voor elke 300 gram gewichtsverlies door zweten). Sportdranken of kokoswater kunnen helpen om elektrolyten aan te vullen.
De juiste voeding voor, tijdens en na het hardlopen is belangrijk om je energie op peil te houden, je prestaties te verbeteren en je herstel te versnellen. Voor het hardlopen focus je op koolhydraten en hydratatie, tijdens langere runs vul je snel beschikbare energie en elektrolyten aan en na het lopen ondersteun je herstel met een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Door te experimenteren en je voeding af te stemmen op je trainingen, kun je je hardloopervaring optimaliseren en blessures voorkomen. Wil je meer hardlooptips? Kijk dan op runningsupport.nl!
