Hardloopschema beginner

Wij hebben een goed beginnersschema voor je gemaakt. Belangrijk bij een hardloopschema is het volgende:

- Zodra je merkt dat je rust nodig hebt, pak deze dan ook. Een schema is een guideline. Ieder lichaam is anders en ieder lichaam reageert anders op hardlopen.

- Gaat het schema te snel maar wil je wel graag vasthouden aan het schema? Verdubbel het dan. Doe elke week dubbel. Het schema is dan geen 13 weken, maar 26 weken.

- Het tempo voor een beginner is rustig draven. Snelheid is in het begin niet belangrijk. Het gaat er vooral om om je spieren en pezen te laten wennen aan het hardlopen.

Het schema:

Week 1 >>> 3x per week: 10x 1 minuut draven en 1 minuut wandelen.
Week 2 >>> 3x per week: 10x 2 minuten draven en 1 minuut wandelen.
Week 3 >>> 3x per week: 10 x 3 minuten draven en 1 minuut wandelen.
Week 4 >>> 1x als week 3, 1x 2x 5 minuten draven en 3 minuten wandelen, 1x als week 2.
Week 5 >>> 3x per week: 3x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.
Week 6 >>> 3x per week 3x 7 min draven met 3 min wandelen.
Week 7 >>> 3x per week: 1x 5 minuten draven en 2 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 5 minuten draven en 2 minuten wandelen.
Week 8 >>> 3x per week: 1x 7,30 minuten draven en 2,30 min wandelen, 1x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen, 1x 7,30 minuten draven en 2,30 minuten wandelen
Week 9 >>> 3x 10 minuten draven en 5 minuten wandelen.
Week 10 >>> 1x per week: als week 8 1x per week: als week 9 1x per week: als week 8
Week 11 >>> 1x per week: als week 9 1x per week: 2x 15 minuten draven en 5 minuten wandelen 1x per week: als week 9
Week 12 >>> 1x per week 20 minuten draven 1x per week 25 minuten draven 1x per week 20 minuten draven
Week 13 >>> U bent nu in staat om 3x per week een 30 minuten te draven.

Succes!

InhoudHet schema: