Tijdens een rustige duurloop werkt je lichaam aan het aerobe systeem, oftewel het vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken. Hoe beter dat systeem functioneert, hoe langer je een bepaald tempo kunt volhouden, of je nu traint voor een 5 kilometer of voor een marathon. Er gebeurt nog iets waardevols. Je lichaam leert vet als brandstof gebruiken. Dat is fijn, want je glycogeenvoorraad, de snelle energie in je spieren, is beperkt. Hoe beter je vet verbrandt, hoe langer je vooruit kunt zonder in de put te zakken.
Een rustige duurloop loop je op wat vaak het praattempo wordt genoemd. Je zou tijdens het lopen een gesprek moeten kunnen voeren zonder naar adem te happen. Dat hoeft geen lang verhaal te zijn, maar korte zinnen moeten er zonder moeite uitkomen. Merk je dat je alleen nog losse woorden kunt uitbrengen, dan loop je waarschijnlijk te hard voor dit type training.
Veel hardlopers vinden het lastig om écht rustig te lopen. Het voelt onnatuurlijk, misschien zelfs een beetje saai, en het staat ook niet zo indrukwekkend op Strava. Toch is dat gevoel misleidend. Door je ego even opzij te zetten, geef je je lichaam de kans om het aerobe basisvermogen op te bouwen. Dat vermogen is de fundering waarop je later kunt bouwen aan snelheid en wedstrijdtempo.
Een bekend basisprincipe binnen de hardloopwereld luidt 'hard days hard, easy days easy'. Dat betekent dat je harde trainingen moet afwisselen met echt rustige loopjes. Loop je je duurlopen te snel, dan put je jezelf uit zonder dat je het meteen merkt. Het gevolg is dat je bij de volgende intervaltraining of tempoloop niet de snelheid haalt die je eigenlijk zou kunnen lopen. Een intensieve training levert namelijk pas resultaat op als er ook een herstelfase tegenover staat. Rustige duurlopen geven je lichaam precies die ruimte om te herstellen en sterker terug te komen.
Voor de energie die je nodig hebt tijdens langere trainingen of wedstrijden is het de moeite waard om je te verdiepen in sportvoeding. In het artikel verbeter je prestaties met sportgels lees je hoe je je energiepeil op peil houdt tijdens langere afstanden.
Beginnende hardlopers doen er goed aan één tot twee keer per week een rustige duurloop in te plannen, zodat het lichaam kan wennen aan de belasting. Ervaren lopers combineren vaak een langere duurloop met een kortere herstelloop en komen zo uit op twee tot drie rustige sessies per week. Duurlopen van 45 minuten of langer zijn daarbij extra effectief, omdat je dan niet alleen je conditie verbetert, maar ook je vermogen om zuurstof te transporteren en energie efficiënt te gebruiken.
Belangrijk is dat je opbouw geleidelijk gaat. Verhoog je afstand niet te snel, want spieren worden sneller sterker dan pezen en gewrichten kunnen bijbenen. Wie behoefte heeft aan een persoonlijk plan of tegen vragen aanloopt over de opbouw van een schema, vindt in het artikel coaching rondom hardlopen en fitness meer informatie over begeleiding op maat.
Het is verleidelijk om te denken dat harder werken altijd tot meer vooruitgang leidt. In de praktijk werkt hardlopen anders. Juist de kilometers die je bijna niet de moeite waard vindt om op te schrijven in je trainingslogboek, leggen de basis voor alles wat je als loper wilt bereiken. Sneller worden, verder komen, blessurevrij blijven: het begint bij die ogenschijnlijk simpele rustige duurloop. Geef die training de ruimte die hij verdient, en je zult merken dat je op termijn met meer plezier en meer vertrouwen de weg op gaat.
