De veelgenoemde 180 stappen per minuut komt uit het boek Daniels' Running Formula van coach Jack Daniels. Hij zag tijdens de Olympische Spelen van 1984 dat bijna alle marathonlopers een pasfrequentie van 180 of hoger hanteerden. Dat beeld is sindsdien blijven hangen als richtlijn voor recreatieve lopers. Het probleem is dat elite lopers snelheden lopen die ver boven die van de gemiddelde recreant liggen, en dat maakt de vergelijking wat scheef. Bij recreanten wordt in de praktijk een pasfrequentie tussen de 160 en 205 stappen per minuut gemeten, afhankelijk van tempo en lichaamsbouw.
Lengte speelt een rol: hoe langer je benen, hoe groter je pas en dus hoe lager je frequentie kan uitvallen. Ook je tempo werkt door in het aantal stappen. Tijdens een rustige duurloop ligt je pasritme vanzelf lager dan tijdens een intervaltraining. Verder blijkt uit Nederlands onderzoek van de Universiteit Maastricht dat beginnende lopers gemiddeld acht procent lager zitten dan hun optimale frequentie, terwijl dat verschil bij ervaren lopers nog maar drie procent is. Een te lage frequentie zorgt voor langer grondcontact en meer remmende kracht bij elke landing, wat energie kost en gewrichten belast.
Voor lopers die regelmatig met knie- of heupklachten kampen, kan een iets hogere pasfrequentie verlichting bieden. Fysiotherapeuten zien dat een verhoging van tien procent de belasting op de knie met ongeveer 36 procent kan verminderen, en op de heup met zo'n 40 procent. Let wel op dat die kracht dan ergens anders wordt opgevangen, vaak bij de enkel of achillespees, dus bouw veranderingen rustig op. Wil je dit gestructureerd aanpakken en je looptechniek naast je frequentie verbeteren, dan biedt het allround basisschema voor de gevorderde loper een handvat om trainingen op te bouwen zonder overbelasting.
Ga niet in één keer van 160 naar 180 stappen, want dat voelt schokkerig en kan juist voor irritatie in spieren of pezen zorgen. Verhoog je frequentie liever met vijf tot tien stappen per minuut en geef je lichaam een paar weken de tijd om te wennen. Een metronoom of het ritme van muziek kan daarbij helpen, al is het slim om af en toe ook zonder hulpmiddel te lopen zodat je je natuurlijke ritme leert kennen. Combineer dit met voldoende rust en afwisseling in je trainingen, want een aangepaste pasfrequentie is geen garantie tegen blessures. Meer weten over blessurepreventie in de warmere maanden? Lees dan de tips over blessurevrij sporten deze zomer.
Een pasfrequentie van 180 is geen wet van Meden en Perzen, eerder een richtlijn die voor veel lopers goed werkt. Ga niet krampachtig op zoek naar het perfecte getal, maar experimenteer rustig en voel wat bij jouw lichaam past. Zo loop je op termijn soepeler, met minder klachten en meer plezier in elke kilometer.
