Halve marathon beginner schema

Week 1

Ma 3 x (2 min wandelen, 1 min hardlopen)

Don 20 min snel wandelen (let op: niet hardlopen!)

Zat 2 x (1 min wandelen, 2 min hardlopen)

Week 2

Ma 3 x (1 min wandelen, 3 min hardlopen)

Don 5 x (2 min wandelen, 2 min hardlopen)

Zat 10 x (1 min wandelen, 1 min hardlopen)

Week 3

Ma Duurloop van 12 min (erg makkelijk!)

Don 4 x (1 min wandelen, 4 min hardlopen)

Zat 4 x (1 min wandelen, 5 min hardlopen)

Week 4

Ma Duurloop van 18 min

Don 3 x (1 min wandelen, 6 min hardlopen)

Zat 2 x (2 min wandelen, 8 min hardlopen)

Week 5

Ma Duurloop van 18 min

Don 15 x (1 min wandelen, 1 min hardlopen)

Zon 3 x (2 min wandelen, 6 min hardlopen)

Week 6

Ma Duurloop van 20 min

Don 10 x (1,5 min wandelen, 1 min hardlopen)

Zat 2 x (1 min wandelen, 8 min hardlopen)

Week 7

Ma Duurloop van 25 min

Don 10 x (1,5 min wandelen, 1 min hardlopen)

Zat Duurloop van 30 min

Week 8

Ma 8 x (2 min wandelen, 1 min hardlopen)

Don Duurloop van 25 min

Zat 4 x (4 min wandelen, 4 min hardlopen)

Week 9

Ma Duurloop van 25 min

Don 5 x (2 min wandelen, 4 min hardlopen)

Zat Duurloop van 40 min

Week 10

Ma Duurloop van 35 min

Don • Warming-up (+/- 10 min rustig joggen) • 6 x (2 min hardlopen, 2 min wandelen)

Zat Duurloop van 50 min

Week 11

Ma • Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 4 x (6 min hardlopen, 2 min wandelen)

Don Duurloop van 45 min

Zat Duurloop van 60 min

Week 12

Ma • Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 5 x (6 min hardlopen, 2 min wandelen)

Don Duurloop van 70 min

Zon • Warming-up (+/- 20 min rustig joggen) • 2 x (10 min hardlopen, 3 min wandelen)

Week 13

Ma Duurloop van 30 min

Don • Warming-up (+/- 10 min rustig joggen) • 3 x 10 min hardlopen, 3 min wandelen)

Zat Duurloop van 60 min

Week 14

Ma • Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 10 x (2 min hardlopen, 1 min wandelen)

Don Duurloop van 75 min

Zat Duurloop van 90 min

Week 15

Ma Duurloop van 60 min

Don Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 10 x (2 min hardlopen, 1 min wandelen) • 10 min in laag tempo hardlopen

Zat Duurloop van 90 min

Week 16

Ma Duurloop van 70 min

Don • Warming-up (+/- 10 min rustig joggen) • 12 x (2 min hardlopen, 1 min wandelen) • 10 min in laag tempo hardlopen

Zat Duurloop van 90 min

Week 17

Ma Duurloop van 70 min

Don Duurloop van 60 min

Zat Duurloop van 50 min

Week 18

Ma Duurloop van 40 min (in laag tempo hardlopen)

Don Duurloop van 20 min (in laag tempo hardlopen)

Zon 1/2 Marathon

Halve marathon beginner schema (Runners World)

Runner's World heeft altijd een groot aantal handige schema's waarbij je bijvoorbeeld van de bank tot een 5K kunt lopen. Wil je het meteen wat drastischer aanpakken? Kies dan voor het onderstaande schema. Dit is het halve marathon schema voor beginners. Je begint inderdaad echt op niveau 0. Let wel op, want dit schema bouwt redelijk snel op. Mocht je twijfelen of het schema wellicht te snel voor je is, verdubbel het dan en doe elke week dubbel. Hierdoor geef je je lichaam ook de kans om aan te sterken. Qua conditie zal dit geen probleem opleveren, maar je spieren en pezen zijn meestal niet zo blij met een snelle opbouw.