Shin splints is een verzamelnaam voor pijnklachten aan het scheenbeen. De pijn zit meestal aan de binnenkant van het onderbeen, soms ook meer aan de voorzijde. De klachten ontstaan doordat de spieren, pezen en het botvlies rond je scheenbeen overbelast raken. In het begin merk je vooral pijn aan het begin of einde van een training. Blijf je doorlopen zonder aanpassingen, dan kan de pijn zich uitbreiden en zelfs in rust aanwezig blijven. Onbehandeld kan dit uiteindelijk leiden tot een stressfractuur, een vermoeidheidsbreukje in het bot.
De belangrijkste oorzaak van shin splints is te snel trainingsopbouw. Je conditie verbetert namelijk sneller dan je spieren, pezen en botten zich kunnen aanpassen. Je longen en hart kunnen dus al meer aan dan je onderbenen op dat moment kunnen verwerken en juist dat verschil zorgt voor overbelasting. Een bekende vuistregel is om je wekelijkse trainingsomvang niet meer dan zo'n 10 procent te verhogen. Zo geef je botweefsel, pezen en spieren de kans om mee te groeien met je toenemende conditie.
Ook de ondergrond waarop je loopt maakt verschil. Voortdurend hardlopen op asfalt of beton vraagt veel van je onderbenen. Wissel daarom af met zachtere ondergronden, zoals gras, bospaden of een atletiekbaan. Dat verlaagt de impact per stap en geeft je spieren andere prikkels. Daarnaast is het slim om variatie aan te brengen in je type trainingen. Duurlopen, intervaltraining en rustdagen wisselen elkaar idealiter af, zodat je onderbenen niet keer op keer op dezelfde manier belast worden.
Naast een geleidelijke opbouw helpt het om je kuit- en onderbeenspieren gericht te versterken. Sterkere spieren rond het scheenbeen vangen de schokken van elke landing beter op, waardoor de kans op overbelasting afneemt. Combineer dit met voldoende rustdagen, want spieren worden sterker tijdens herstel en niet tijdens de training zelf.
Herstel na je training verdient net zoveel aandacht als de training zelf. Veel hardlopers gebruiken hiervoor tegenwoordig een foamroller of massagegun om spieren losser te maken en de doorbloeding te stimuleren. Twijfel je welk hulpmiddel bij jou past, dan lees je in de blog over massageguns en foamrollers waar je op kunt letten.
Ook je schoenen verdienen aandacht. Versleten zolen of schoenen die niet aansluiten bij jouw voetstand vergroten de kans op klachten aanzienlijk. Laat je twijfelt bij een hardloopspeciaalzaak je looppatroon beoordelen, zodat je zeker weet dat je op het juiste materiaal loopt.
Heb je weinig tijd of zin om de deur uit te gaan, dan is een training op de loopband een prima alternatief. Zo houd je je opbouw onder controle, zonder dat weer of drukte roet in het eten gooien. Meer hierover lees je in de blog over indoor hardlopen met een loopband.
Voel je toch al lichte stijfheid of een zeurend gevoel aan je scheenbeen, negeer dat signaal dan niet. Vroeg ingrijpen, door je training tijdelijk aan te passen of een rustdag extra in te plannen, voorkomt vaak dat de klachten verergeren. Shin splints hoeven je hardloopplezier niet in de weg te staan. Met een rustige opbouw, aandacht voor herstel en de juiste schoenen bouw je aan sterke onderbenen die tegen een stootje kunnen. Zo blijf je doen waar hardlopen om draait: elke stap weer een beetje verder komen, op je eigen tempo en met een lach op je gezicht.
